Votre morphologie

La morphologie c'est l'appellation de votre corps en fonction de critères précis. On retrouve 3 types de morphologies primaires: Ectomorphe, Endomorphe, et Mésomorphe. Puis 3 autres types de morphologies qui sont secondaires: Méso/ectomorphe, Endo/mésomorphe, et Ecto/endomorphe

La connaissance de votre morphotype est très importante pour votre développement : si vous êtes un ectomorphe, vous aurez beaucoup plus de difficultés à développer votre masse musculaire qu'un mésomorphe, mais si vous savez que vous êtes un ectomorphe, vous pourrez adapter votre entrainement et cibler plus précisément vos efforts pour atteindre vos objectifs.
La génétique ne fait pas tout. Si une partie de votre physique vous est transmise par les gènes de vos parents et vos origines ethniques, une autre partie a été acquise dans votre jeunesse, par vos habitudes alimentaires : si vos repas étaient faibles en protéine, il est fort probable que vous ayez ajouté à votre morphotype une part "d'ectomorphe" à votre physique ; de même si votre nourriture était riche en glucide, vous avez dû devenir "endomorphe" par votre alimentation. Chacun étant différent, il n'y a pas morphotype standard, vous n'êtes probablement pas seulement "Ectomorphe", vous pouvez être "ectomorphe léger" avec un peu d'endomorphe.

Ectomorphe:


L'ectomorphe est d'un tempérament plutôt nerveux et agité, prédisposé à la maigreur, avec un métabolisme très rapide.
Souvent une personne au tempérament vif. Comme il a beaucoup de peine à prendre du poids et de la masse musculaire, il doit veiller à se reposer suffisamment afin de se préserver du surentrainement auquel il est particulièrement exposé.
Comme l'ectomorphe ne présente pas de pré-dispositions aux performances sportives qui sollicitent de la force musculaire prolongée et endurante, il doit favoriser un entrainement adapté qui peut considérablement améliorer ses capacités sportives.
L'ectomorphe peut se permettre de s'alimenter pratiquement avec tous les aliments car la prise de poids par son métabolisme est particulièrement difficile.

description physique: Visage triangulaire, squelette fin, bras et jambes longues, épaules et bassin étroits, faible masse musculaire, et faible masse graisseuse

Autres caractéristiques pour homme et femme ectomorphes :

Grande souplesse corporelle
Forte activité nerveuse
Difficultés à prendre du poids
Rythme cardiaque élevé

Autres caractéristiques pour Femme ectomorphe :

Hanches étroites et os iliaques saillants.
Côtes de la cage thoracique visibles.
Seins de petite taille.

Entrainement pour les ectomorphe.

Les séances d’entrainement de l'ectomorphe doivent être les plus intenses et les plus brèves possible (45 à 60 minutes maximum).
Les exercices cardio-vasculaires ne devraient être pratiqués que très modérément (juste pour l’entretien du système cardio-vasculaire). Si vous souhaitez faire un peu d’entrainement cardio, faites-le de manière modérée, ainsi vous garderez un maximum d’énergie pour votre entrainement de musculation.
Pour les personnes de type ectomorphe, 3 entrainements hebdomadaires sont suffisants, puisqu’elles sont très exposées au sur-entrainement. L’idéal est de combiner un jour de repos entre chaque jour d’entrainement, afin de bénéficier d’une bonne récupération. Votre entrainement gagnera en efficacité, en intensité et en rentabilité avec un corps reposé. Nutrition pour les ectomorphes Côté diététique, l’ectomorphe voulant prendre du poids doit manger le plus possible.
La fréquence des repas est importante, puisque son corps tend "au gaspillage" et assimilera beaucoup mieux des petites quantités régulières : 5 à 6 apports journaliers sont pour lui un minimum si il veut progresser.
Pour ceux qui peinent à manger les quantités suffisantes qui leur permettent d’accroitre leur masse corporelle, certains suppléments nutritionnels peuvent s’avérer utiles pour augmenter l’apport calorique : la protéine en poudre (whey) ou un "weight gainer", (mélange de protéines et de glucides).

Les Endomorphes:

L’endomorphe est prédisposé à l’embonpoint, son métabolisme est lent et il a tendance à accumuler facilement du tissu adipeux.
Les endomorphes possèdent un tempérament de type lymphatique, plutôt calme et à l'activité lente et méthodique. Il possède des prédispositions à développer sa force.
Avec un poids corporel souvent élevé, l'endomorphe doit veiller à une alimentation équilibrée qui répondra à sa dépense énergétique, sans excès afin de contrôler son poids.
L'endomorphe doit travailler en priorité son endurance, qui influencera également son poids. Les activités de cardio-training pour le développement cardio-vasculaire sont particulièrement recommandées.

Caractéristiques physiques: Visage rond, squelette fin, bras et jambes courtes, physique rond, corps étroit, masse musculaire moyenne, tendance à la surcharge pondérale, peau épaisse et grasse

Autres caractéristiques pour homme et femme endomorphes :

Rythme cardiaque lent au repos
Digestion lente favorisant la prise de poids

Autres caractéristiques pour Femme endomorphe :

Hanches larges et grasses (culotte de cheval)
Seins gros
Épaules étroites

L'entrainement de l'endomorphe

Les endomorphes doivent travailler des séries assez longues, en jouant sur des charges modulées. L'endomorphe peut commencer des séries en chargeant léger, puis augmenter les charges progressivement d'une série à l'autre. Ce type d'entrainement permet de travailler sur la masse graisseuse avec des charges légères puis de travailler les masses musculaires avec des charges plus lourdes. Le cardio training ou le fitness est important pour l'endomorphe, c'est un des meilleurs moyens de contrôler sa masse graisseuse et les surcharges pondérales auxquelles son morphotype le prédispose. Il est préférable pour l'endomorphe de scinder son programme en phase de 1 à 2 mois, durant lesquels il ne consacrera son entrainement qu'a la pratique sportive d'une seule activité : La musculation ou le Cardio/fitness. L'imbrication des deux types d'entrainement a tendance à limiter l'efficacité : Des résultats moyens dans la perte de poids avec le cardio/fitness et un développement laborieux de la masse musculaire, la lenteur de son métabolisme ne permettant pas jongler entre les deux entrainements a quelques jours d'intervalle.

Nutrition des endomorphes

Le problème principal de l'endomorphe c'est l'accumulation des graisses, la diététique est donc très importante et ne doit pas être négligée. L'endomorphe, s’il veut conserver un taux de masse grasse bas, devra se tenir à un programme nutritionnel rigoureux et précis.
L'endomorphe devra surveiller tout particulièrement les glucides surtout à travers les sucres à assimilation rapide. Les proportions de lipides dans ses repas sont aussi stratégiques, il doit limiter sa consommation de graisse saturée au profit des poly-insaturées et mono-insaturé, il est particulièrement sensible à la qualité des huiles essentielles et aux oméga 3.
L’assimilation des protéines ne pose en général pas de problème aux endomorphes qui peuvent aisément développer leur masse musculaire, malgré un squelette fin.

Les Mésomorphes:

Le mésomorphe est le plus chanceux des morphotypes, il est prédisposé à développer facilement sa masse musculaire.
De nature athlétique, le mésomorphe a souvent une bonne basse de masse musculaire avant même de commencer un programme de musculation. Son corps développera facilement ses muscles en suivant un entrainement de musculation.

Caractéristiques physiques: Visage carré ou rectangulaire, squelette massif, bras et jambes longues, physique large et musclé, bonne masse musculaire naturelle, peu ou pas de tissus adipeux (graisse)

Autres caractéristiques pour homme et femme mésomorphes :

Tension artérielle plutôt faible
Digestion normale

Autres caractéristiques pour Femme mésomorphe :

Épaules aussi larges que le bassin
Seins de taille moyenne

Autres caractéristiques pour Homme mésomorphe :

Épaules plus larges que le bassin

Le mésomorphe est d'un tempérament bilieux, avec un caractère volontaire et plutôt autoritaire.
Le mésomorphe a une réputation de rapidité et d'efficacité au travail.
Un entrainement modéré suffit aux mésomorphes à améliorer ses performances.
Son physique, naturellement tonique sur le plan musculaire lui facilite un développement du volume et de sa masse.

Par contre, le mésomorphe doit travailler sa souplesse et son élasticité musculaire, il leur est fortement conseillé la pratique du stretching.

Entrainement du mésomorphe

Pour son volume musculaire, le mésomorphe doit travailler lourd, avec des séries de 8 à 12 répétitions. La bonne qualité de sa masse musculaire, lui épargne la plupart des incidents musculaires, s’il sait adapter son programme a ses capacités et s’il sait s'aménager des phases de repos.

Nutrition du mésomorphe

Une nutrition équilibrée avec un volume lipides/glucides/protéine adapté devrait lui permettre un développement efficace. Le mésomorphe réagit plutôt bien aux programmes de prise de masse et de séchage, assimilant avec beaucoup d'aisance les protéines.

Les Méso/ectomorphes:

Le sous-groupe morphotype Mésomorphe + Ectomorphe se caractérise par un squelette fin, des os longs, une absence totale de masse graisseuse et un volume musculaire développé, sec et dessiné.
Ce type de morphologie peut souvent être confondu avec les ectomorphes : une silhouette longue ne met pas en valeur les épaules et les pectoraux. Les muscles sont développés mais ils sont longs et finement dessinés ce qui peut donner une impression de maigreur.

L'objectif des méso-ectomorphes sera de développer le volume de leur masse musculaire et d'élargir les épaules en "ouvrant" la cage thoracique.
Le développement doit être complet, sans oublier les cuisses et les mollets afin d'équilibrer la silhouette.
Le cardio-fitness n'est pas la priorité, sauf si vous désirez développer vos capacités d'endurances.

caractéristiques physiques: Visage carré ou rectangulaire, squelette fin, bras et jambes longues, physique musclé "sec", bonne masse musculaire naturelle, peu ou pas de tissus adipeux.


Autres caractéristiques pour homme et femme Méso-ectomorphes :

Tension artérielle plutôt faible.
Digestion normale.
Forte activité nerveuse.
Difficultés à prendre du poids.

Autres caractéristiques pour Femme Méso-ectomorphe :

Hanches étroites et os iliaques saillants.
Épaules plus larges.
Seins de petite taille.

Autres caractéristiques pour Homme ectomorphe :

Épaules plus larges que le bassin.

Entrainement et nutrition des Méso - ectomorphe

Voir Mésomorphe et ectomorphe.

Les Endo/Mésomorphes:

Le type Endomorphe + Mésomorphe, combine un squelette massif, une masse musculaire importante et une masse graisseuse tout aussi importante. Les endo-mésomorphe sont généralement des "masses" fait de graisses et de muscles.
Vous avez peut-être reçu en héritage génétique ce type de physique, mais bien souvent, vous pouvez être un mésomorphe de nature ayant contracté la maladie occidentale de ce siècle : la surcharge pondérale ! Une alimentation riche, non équilibrée, saturée de graisse et de glucide, a pu modifier votre nature génétique d'origine, l'épaisseur et la nature de votre peau peuvent vous indiquer votre morphotype génétique : si vous avez la peau naturellement épaisse, et plutôt grasse, vous êtes probablement un endo-mésomorphe de nature.

Ayant déjà une masse musculaire développée et généralement renforcée par l'obligation de déplacer une surcharge de poids en graisse, votre entrainement s'orientera surtout sur la perte de cette graisse. Vous pouvez alterner votre entrainement entre du cardio-fitness et des phases de "séchage". Les phases de "séchage" sont des entrainements de type "prise de masse" , avec une alimentation riche en protéine, faible en glucides et contrôlée en lipides.

Caractéristiques physiques: Visage rond et massif, squelette massif, bras et jambes longues, physique rond, corps étroit, bonne masse musculaire, tendance à la surcharge pondérale, peau grasse et épaisse

Autres caractéristiques pour homme et femme endo-mésomorphes :

Rythme cardiaque lent au repos
Digestion lente favorisant la prise de poids

Autres caractéristiques pour Femme endo-mésomorphe :

Épaules larges
Hanches larges et grasses (culotte de cheval)
Seins gros

Entrainement et nutrition des Endo - mésomorphe

Voir Mésomorphe et endomorphe

Les Ecto/endomorphes:

Le morphotype Ectomorphe + Endomorphe combine un physique mince avec une ossature fine, une faible masse musculaire et une tendance à l'embonpoint et au stockage des graisses.
Vous pouvez avoir reçu en héritage génétique ce type de morphologie, mais bien souvent, vous pouvez être un ectomorphe de nature ayant contracté la maladie occidentale de ce siècle : la surcharge pondérale ! Une alimentation riche, non équilibrée, saturée de graisse et de glucide, a pu modifier votre nature génétique d'origine, l'épaisseur et la nature de votre peau peuvent vous indiquer votre morphotype génétique : si vous avez la peau naturellement épaisse, et plutôt grasse, vous êtes probablement un ecto-endomorphe.

Vous pouvez modifier ce morphotype en accentuant votre entrainement sur des phases de cardio-fitness avec une alimentation équilibrée pour diminuer votre masse graisseuse, et des phases de musculation avec une alimentation riche en protéine pour développer votre volume musculaire.

Caractéristiques physiques: Visage triangulaire arrondi, squelette fin, bras et jambes longues, épaules et bassin étroits, faible masse musculaire, tendance à la surcharge pondérale, peau grasse et épaisse

Autres caractéristiques pour homme et femme ecto-endomorphes :

Grande souplesse corporelle
Forte activité nerveuse
Difficultés à prendre du poids
Rythme cardiaque élevé
Digestion lente favorisant la prise de poids

Autres caractéristiques pour Femme ecto-endomorphe :

Hanches osseuses étroites et grasses (culotte de cheval)
Côtes de la cage thoracique visibles.
Seins de petite taille et souvent tombants.

Entrainement et nutrition des Ecto - endomorphe

Voir ectomorphe et endomorphe